Avete mai sentito parlare di PRAL? E' l'acronimo di Potential Renal Acid Load ed attualmente è l'indicatore più affidabile per classificare gli alimenti in base alla loro reazione nel metabolismo umano, e più specificatamente in base al modo in cui influenzano l'equilibrio acido-base del nostro organismo, cioè il pH.
Contrariamente a quanto succede negli ambienti di propaganda igienista e vegana, io evito di cadere nel classico dualismo manicheo bene/male, e mi astengo dal dare un giudizio di valore su un determinato stato metabolico, sia esso acido, alcalino o neutro. Mi sembra più ragionevole affermare che ogni essere vivente è adattato geneticamente per mantenere automaticamente e istintivamente l'equilibrio tra gli ioni acidi e i cationi alcalini. Senza dubbio, il valore di questo equilibrio varia da una specie all'altra, ma piuttosto che spendere energie per determinare se l'uomo deve essere più alcalino o più acido, credo che sia più utile sfruttare queste conoscenze al fine di incrementare la diversità degli alimenti a disposizione del nostro organismo, affinché esso sia nelle condizioni adeguate per mantenere da solo il proprio equilibrio omeostatico.
Prenderò in rassegna, quindi, ogni classe di alimenti in base al valore del loro PRAL, limitandomi però a considerare solamente gli alimenti grezzi e crudi, non lavorati, non trasformati e non denaturati, quelli che l'uomo può procurarsi senza l'aiuto di artifici propri alla nostra specie, alimenti ai quali il nostro metabolismo è geneticamente adattato e con i quali il nostro istinto funziona in maniera sufficientemente precisa.
Cominciamo con la categoria degli ALIMENTI MOLTO ALCALINI, cioè quegli alimenti che hanno un PRAL inferiore a -10.
- Tutta la frutta essiccata, sia quella che si secca da sola sull'albero (datteri, fichi, more di gelso, uva, carruba, tamarindo, bacche di goji), sia quella che essicchiamo con l'aiuto di essiccatori (albicocche, banane, ananas, papaya, mele, etc...)
- Tutti gli ortaggi essiccati (pomodori, zucchine, patate, cipolla, peperone, funghi, etc...)
- Alcune verdure (spinaci, erba cipollina, portulaca, prezzemolo, spinacio di Malabar, crescione dei giardini, dragoncello, aneto, rafano, wasabi, tuberi di Sagittaria, citronella, curcuma)
- Altri alimenti (il cuore di palma, la linfa di palma, le fave di cacao, i chufa/tigernuts, le faggiole, le castagne secche, i fagioli secchi, i semi di cardamomo, i semi di finocchio)
Continuiamo con la categoria degli ALIMENTI MEDIAMENTE ALCALINI, cioè quegli alimenti con un PRAL compreso tra -10 e -4.
- Alcuni tipi di frutta fresca (avocado, banana, kiwi, melone, cherimoya, papaya, fico, durian, melograno, giuggiola, jackfruit, cempedak, fico d'india, nespola del giappone, ribes, albicocca, susina selvatica, Mamey zapote, guanabana, carissa, frutto dell'albero del pane, longan, guava, guayaba peruana)
- Alcuni ortaggi e verdura freschi (carota, cavolo-rapa, scarola, indivia riccia, valerianella, finocchio, sedano, pastinaca, patata dolce, radice di prezzemolo, topinambur, yacon, zucca, patata, pomodoro, cavolfiore bianco, cavolo rosso, cavoletti di bruxelles, lattuga romana, ravanello, daikon, porro, jicama, bengkoang, bietola, basilico, borragine, cavolo riccio, tarassaco, crescione d'acqua, melissa, ginepro, lattughino, maggiorana, nasturzio, okra, origano, pimpinella, romice, rosmarino, salvia, scorzonera, sedano di montagna, foglie di vite, nopales, celtuce, cavolo nero, acetosa, cardo, castagna d'acqua cinese, cicoria, rucola, zenzero, radice di loto, menta, navone, radicchio, scalogno, radice amara di cicoria, tomatillo, cassava)
- Altri alimenti (il succo del cocco, gli azuki secchi, la soya secca, i semi di loto, le castagne fresche, le ghiande eduli, i germogli di bambù, i funghi finferli/gallinacci, i tartufi, i funghi essiccati, l'acqua St.Yorre)
Segue la categoria degli ALIMENTI LEGGERMENTE ALCALINI, cioè quegli alimenti con un PRAL compreso tra -4 e -0.5.
- La frutta rimanente (uva, ananas, cocomero, arancia, clementina, mandarino, mango, mela, pera, nashi, ciliegia, frutto della passione, kaki, lampone, fragola, fragoline di bosco, limone, litchi, mirtillo, cranberry, pomelo, pompelmo, uva spina, mora di gelso, mora di rovo, nettarina, pesca, prugna, melone d'inverno a scorza rugosa, acerola, carambola, coccola della rosa canina, feijoa, mandarino cinese, limetta, mammee, jambul, melarosa, pitanga, meletta selvatica, sapotiglia, sugar-apple)
- Gli ortaggi rimanenti (pannocchia di mais dolce, sedano-rapa, cavolfiore verde, cavolo bianco, cavolo a punta, cetriolo, broccoli, carciofo, fagiolini, indivia belga, lattuga, melanzana, peperone, cavolo cinese Pe-Tsai, cavolo cinese Bok-Choi, rapa, germogli di erba medica, germogli di fagiolo mungo, germogli di ravanello, germogli di senape, zucchina, zucca serpente, zucca pasticcina, aglio, cipolla, asparago, verza, chayote, cime di rapa, piselli-mangiatutto)
- I funghi freschi (champignon, pleurotus, porcino, shiitake, orecchio di giuda, portobello, maitake)
- Altri alimenti (le nocciole, le noci di macadamia, la noce di cocco, i semi di papavero, l'alga wakame, la spirulina, i safou, le olive mature)
- Alcune acque minerali (San Martino, San Lorenzo, Gaudianello, Ferrarelle, Hidria, Fonte Margherita, Telese, Lavaredo, Acquarossa)
Ora ci occupiamo degli alimenti a PRAL positivo, i quali sono vittima di pregiudizi e luoghi comuni. Come spartiacque ho adottato il latte di donna, che ha un PRAL di -0.5 e può essere considerato come l'alimento neutro per eccellenza.
Gli alimenti a PRAL positivo sono spesso ingiustamente chiamati "alimenti acidi", sebbene in realtà il PRAL non ha nulla a che fare col pH dell'alimento. Questo appellativo viene usato soprattutto con l'intento di dare una connotazione spregiativa, dato che il concetto di "acido" richiama alla mente i concetti di "corrosivo", "irritante", "sgradevole" e "ripulsivo". E' un classico esempio di come un'ideologia (in questo caso l'ideologia vegana ed igienista) possa utilizzare termini equivoci carichi di emozioni negative, al fine di suscitare l'adesione della massa, cioè di coloro che non hanno tutti gli elementi necessari per potersi fare un'idea con la propria testa.
In questo articolo li chiamerò anche io "alimenti acidi", perché è molto comodo e sbrigativo, ma esorto il lettore a fare astrazione dalla connotazione negativa del termine, riflettendo sul fatto che la diabolizzazione di un alimento (o di una classe di alimenti) è una cosa molto seria e ci si può arrischiare a farlo solo quando ci si appoggia su prove scientificamente valide e inoppugnabili.
Cominciamo con gli ALIMENTI LEGGERMENTE ACIDI, cioè gli alimenti con un PRAL compreso fra -0.5 e +3.
- Alcuni vegetali oleosi (mandorle, pecan, pistacchi, semi di sesamo)
- Alcuni legumi (ceci, fagioli dall'occhio, fagioli mungo, fave fresche, piselli freschi, germogli di lenticchia)
- Altri alimenti (la quinoa, l'orzo, il miele, la liquirizia)
- Le acque minerali rimanenti (Sangemini, Lete, Claudia, Perrier, Cutolo Rionero, Uliveto, Vitasnella, San Benedetto, Vera, Rocchetta, Brioblu, Evian, Traficante, Plose, Mont Roucous, Lauretana, Monte Rosa, Sant'Anna, Amorosa, Fonte Azzurrina, Goccia di Carnia, Bernina, Boario, San Bernardo Rocciaviva, Fiuggi, Levissima, Panna, San Pellegrino, Courmayeur, Fucoli, Solfurea, Valle d'Oro Crodo, Talians...)
- Alcuni vegetali oleosi (noci comuni, noci Hickory, noci del Brasile, anacardi, noci del Pili, arachidi, semi di girasole, semi di lino)
- Le carni grasse (suino, bovino, ovino, oca...)
- Tutti i frutti di mare, i crostacei e i molluschi
- I pesci magri (alice/acciuga, carpa, coregone, eglefino, lucioperca, merluzzo, passera, rana pescatrice, rombo, sardina, siluro, sogliola)
- Altri alimenti (il grano saraceno, l'amaranto, il riso, le lenticchie)
E finiamo con gli ALIMENTI MOLTO ACIDI, cioè gli alimenti con PRAL superiore a +9.
Per verificare il PRAL di questi alimenti, o per calcolare il PRAL di alimenti che non sono elencati, è possibile utilzzare la seguente formula:
PRAL = proteine(g/100g)*0.4888 + fosforo(mg/100g)*0.0366 + cloro(mg/100g)*0.0268 - potassio(mg/100g)*0.0205 - magnesio(mg/100g)*0.0263 - calcio(mg/100g)*0.0125 - sodio(mg/100g)*0.0413
Nel caso delle acque minerali, occorre sostituire il primo termine della formula con solfati(mg/100ml)*0.016
- Alcuni vegetali oleosi (pinoli, semi di zucca, noci nere americane, noci bianche americane, semi di cocomero, i semi di canapa)
- Le uova
- Le carni magre, la selvaggina e le frattaglie
- I pesci grassi (pesce spada, tonno, salmone, salmerino, trota, aringa, ippoglosso/halibut, luccio, sgombro...)
- Altri alimenti (il polline, la segale, l'avena, il grano tenero, il grano duro)
Per verificare il PRAL di questi alimenti, o per calcolare il PRAL di alimenti che non sono elencati, è possibile utilzzare la seguente formula:
PRAL = proteine(g/100g)*0.4888 + fosforo(mg/100g)*0.0366 + cloro(mg/100g)*0.0268 - potassio(mg/100g)*0.0205 - magnesio(mg/100g)*0.0263 - calcio(mg/100g)*0.0125 - sodio(mg/100g)*0.0413
Nel caso delle acque minerali, occorre sostituire il primo termine della formula con solfati(mg/100ml)*0.016
Alcune risorse riguardo il PRAL su Internet:
Dato che il PRAL è un argomento oggetto di controversie ed è snobbato dalla maggior parte della comunità scientifica, vi invito ad essere molto critici nei confronti di quello che leggete a proposito.
Devo ripeterlo: gli alimenti a PRAL acido non devono essere demonizzati, non devono essere esclusi dall'alimentazione. Piuttosto è buona abitudine mangiarli solo di sera, a cena, e preferibilmente senza combinarli con altri alimenti e ingredienti: in questo modo saranno assimilati e metabolizzati meglio.
Include anche la traduzione del libro "Manger Vrai" di Guy-Claude Burger
Devo ripeterlo: gli alimenti a PRAL acido non devono essere demonizzati, non devono essere esclusi dall'alimentazione. Piuttosto è buona abitudine mangiarli solo di sera, a cena, e preferibilmente senza combinarli con altri alimenti e ingredienti: in questo modo saranno assimilati e metabolizzati meglio.
L'ebook dell'Istintonutrizione è disponibile su Lulu al seguente indirizzo:
Include anche la traduzione del libro "Manger Vrai" di Guy-Claude Burger
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